يعد البروتين "مكون" "حاسم" "نظامك الغذائي الصحي". ولكن كم عدد "البروتين" يجب تناوله كل يوم؟ الإجابة ليست بالضرورة حسب "عوامل" "متنوعة" مثل: "درجة" "نشاطك"، "سنك، "جنسك، و"أهدافك الصحية". لذلك، سنلقي نظرة على إرشادات" "مبنية على العلم" لمساعدتك على تحديد "مدّك" "الرائجة" من "البروتين". سنتناول بالإضافة إلى ذلك بشأن بعض "مصادر" "الموثوقة" لهذه المادة و نصائح لتضمينها بين "عاداتك".
حاجتك للبروتين معرفة كيف تقدره لبناء الكتلة العضلية؟
لتحقيق {أقصى|النتائج المطلوبة من تدريباتك الجسدية، من الضروري بناء الكتلة الرياضية. و لكي ذلك، {يجب|منالضروري الاهتمام بكمية البروتين التي تتناولها يوميًا. بشكل عام، يتمة حاجة الشخص الواحد من البروتين بين 1.6 و 2.2 جرام لكل كيلو جرام من الجسم الوزنية. وبالتالي، إذا كان وزنك 70 كيلو جرام، فسي احتياجك من البروتين قد يكون حوالي 112 و 154 جرام يومياً. تذكر أن هذه مثال تقديرات قد أن تتغير وفقًا ل مستوى نشاطك اليومية وتطلعاتك الرياضية.
الاحتياجات اليومية من البروتين
لتحقيق صحة read more مثالية، لا غنى عن إدراج كمية مهمة من العناصر الغذائية يوميًا. هذه تشرح الأسلوب المدعومة علميًا لتحديد مدى الحاجة الشخصية، مع التركيز على المصادر الميسورة التكلفة التي يمكن الحصول عليها بشكل. سنتناول جوانب تساهم في الكمية الموصى بها من البروتين، وتشمل بدائل شهية تُرضي الميزانية الخاصة. كانت رياضيًا، ستجد في الموضوع معلومات مهمة لدعم صحتك.
تكوين العضلات و شد الجسم: كم كمية البروتين تفضله؟
لتحقيق أهدافك في تضخيم العضلات و شد الجسم، هو البروتين عنصرًا أساسيًا. تتأثر كمية البروتين اليومية بالأساس على عناصر متعددة، بما في ذلك مستوى تمارينك الرياضية، وزنك الجسمي، و أهدافك الفردية. بشكل تقريبي، يوصى بتناول ما بين 1.6 إلى 2.2 قياس من البروتين لكل كيلو جرام من وزنك الجسمي. يمكن لبعض الرياضيين الذين يقومون تدريبات صعبة أو يرغبون إلى نتائج ملموسة زيادة استهلاكهم من البروتين بشكل طفيف. الأهم تشاور خبير نظام غذائي لتحديد الجرعة الملائمة لك.
مدى الحاجة للبروتين
لحساب مدى حاجتك اليومي إلى البروتين بدقة، يجب الأخذ في الاعتبار عوامل مثل وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والأهداف الشخصية بك. بشكل عام، يُنصح بتناول ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام للوزن من وزن الجسم للبالغين الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفة. أما الرياضيون و يسعون لبناء العضلات قد يحتاجون إلى كميات أكبر تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام. تتوفر الكثير من المصادر الفعالة و الاقتصادية لتعويض هذا الاحتياج، مثل الدجاج، العدس، منتجات الألبان، والمكسرات. إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يساعدك على ضمان استقبال كمية كافية من البروتين.
دليل شامل: مقدار العناصر الغذائية الأساسية لتحسين البنية متين و نشيط
تعتبر الأحماض الأمينية حجر الزاوية في بناء البنية صحي و صحي. حجم العناصر الغذائية الأساسية تختلف بشكل كبير اعتمادًا على مؤشرات متعددة، مثل مستوى التمرين البدني، الحجم الجسماني، و الطموحات الشخصية. بشكل المعتاد، يوصى بالشخص الناضج باستهلاك ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن الجسماني. ولكن، حيث كنت تقوم على حركات مكثفة أو تطمح إلى تنمية كتلة الأنسجة العضلية، فقد تحتاج إلى زيادة هذه المقدار بشكل ملحوظ. لذلك لذلك من الأهم هو تقدير احتياجاتك التغذوية الشخصية و فحص أخصائي أحياء لتحقيق على خطة غذائي فريد.